基礎代謝を上げて、効果的に痩せる♡基礎代謝を制する者はダイエットを制す！

 

「若いころは食べても食べても太らなかったのに、最近は少し食べただけですぐに太ってしまう・・・」そんな悩みを抱えている人、多いですよね。
特に食べるものの内容も量も変わっていないのに、一体どうして？！
もしかするとそれは「基礎代謝」が大きく関係しているかもしれません。
効率よく痩せたいのであれば、基礎代謝の知識はマスト！
基礎代謝についての知識を蓄え、健康的に＆効率的にダイエットしましょう！

 

■基礎代謝とは？
そもそも、基礎代謝とはいったい何のことでしょうか？
基礎代謝とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に行われている活動で必要なエネルギーのこと。1日家で何もせずゴロゴロ寝ているだけでも消費するカロリー、と考えるとわかりやすいですね。
もちろん、消費カロリーが多いほどダイエットには効果的！！！
もし仮に基礎代謝が1300キロカロリーのAさんと、基礎代謝1000キロカロリーのBさんが1日同じようにゴロゴロ過ごしたとすると、おにぎり１個分ほどのカロリーを何もせずともAさんのほうがBさんより多く消費できているということになります。

■基礎代謝とダイエットの関係

 

1キロ痩せるために必要な消費カロリーは、一般的には7200キロカロリーと言われています。
そして痩せるためには【摂取カロリー＜消費カロリー】になることが必須。
つまり、1日あたり240キロカロリー消費カロリーが多い状態が1か月続くと1キロ痩せる、ということになります。
ここで先ほどのＡさんとＢさんを思い出してください。
基礎代謝が高いことにより、Ａさんは何もせずともＢさんより300キロカロリーも消費カロリーが多かったですよね。
ＡさんとＢさん、どちらが痩せやすいかは・・・お察しの通りです。
そう、効果的なダイエットには基礎代謝を上げて痩せやすい体質を作ることがとっても大事なのです。

 

■基礎代謝の計算

ここで気になってくるのが、ご自身の基礎代謝がどれくらいなんだろう？ということではないでしょうか。
実は基礎代謝の計算方法は何パターンか存在しますが、今回は厚生労働省が提唱している算出方法をご紹介します。

 

【計算式】体重（kg）×　基礎代謝基準値　＝　基礎代謝量（kcal）
【日本人の基礎代謝基準値（単位：kcal/kg/日）】

 

1～2歳　　　　 男性　61.0　　女性　59.7
3～5歳　　　　 男性　54.8　　女性　52.2
6～7歳　　　　 男性　44.3　　女性　41.9
8～9歳　　　　 男性　40.8　　女性　38.3
10～11歳　　　男性　37.4　　女性　34.8
12～14歳　　　男性　31.0　　女性　29.6
15～17歳　　　男性　27.0　　女性　25.3
18～29歳　　　男性　24.0　　女性　23.6
30～49歳　　　男性　22.3　　女性　21.7
50～69歳　　　男性　21.5　　女性　20.7
70歳以上　　　 男性　21.5　　女性　20.7

 

例えば30歳の女性で、体重が50kgの場合は、
50（kg）　×　21.7（基礎代謝基準値）　＝　1085（kcal）　で、
1085キロカロリーが基礎代謝量となります。
ただし上記は平均的な基礎代謝量になりますので、例えば日ごろから運動量が多いお仕事をされていたりすると、基礎代謝量はこの平均より高くなる傾向にあります。
ちなみに一般的に必要な摂取カロリーは基礎代謝の1.3倍と言われていますので、この女性の場合だとおよそ1400キロカロリーは1日最低限摂取する必要がある、と考えられます。

 

おおよその基礎代謝と必要摂取カロリーがわかったところで、次は実際に基礎代謝を上げる具体的な方法を見ていきましょう。

 

■食事面からアプローチ！基礎代謝を上げる食事は？サプリも有効的！
基礎代謝を上げる方法はいくつかありますが、まず一番取り組みやすいのは食事から改善することです。
食事は毎日のことですし、ここに気を配るかないがしろにするかでは結果も大きく異なってきます。基礎代謝を上げる食材を下記にご紹介しますので、上手に取り入れてみてください◎足りない栄養素に関しては、補助的な意味でサプリを利用するのも有効的です。

 

・タンパク質が豊富な食材

タンパク質は食べるだけで代謝アップに繋がる優秀食材！
タンパク質を多めに摂取する食事は、糖質や脂質だけの食事と比べて10倍以上の消費エネルギーがあるといわれています。
タンパク質が豊富な食材といえば、肉！ダイエット中なので脂身は避け、赤身の多いものを食べたいですね。
肉はもちろんのこと、豆腐や納豆といった植物性タンパク質もおすすめです。

 

・ビタミンＢ群

ビタミンＢ群が多く含まれる食事もとても大事！
ビタミンＢ１は糖質、ビタミンＢ２は脂質、ビタミンＢ6はタンパク質、と、ビタミンＢ群は代謝を手助けしてくれる働き者なんです！
胚芽米、玄米、うなぎ、卵、乳製品、ナッツ類、バナナ、野菜などが特におすすめ。

 

・体を温める食材

体の冷えはダイエットの大敵！血流が悪くなり、基礎代謝は鈍ってしまいます。
ショウガ、にんじん、ゴボウ、玉ねぎ、鶏肉、鮭などが体を温めるにはオススメの食材ですよ。

 

■ポイントは筋肉？基礎代謝を上げる運動
もちろん運動も基礎代謝を上げるには大事な要素です。効果的なのは、ズバリ全身の筋肉を鍛えること！筋肉は基礎代謝を多く消費する部位なので、筋肉量を上げるとおのずと基礎代謝も上がるのです。

 

・ウォーキング

気軽に取り組むことができるウォーキングですが、歩き方がとても重要。背筋を伸ばし、できるだけ歩幅は大きく。自然と腕の動きもついてきますが、そこは恥ずかしがらずに颯爽と歩きましょう。
足指、足指の付け根、そして踵の三点を同時に着地させる「三点歩行」を意識すれば、腰や上半身への負担も軽減して長く歩くことができますよ。

 

・フライングドッグ

なかなか鍛えにくい背中が鍛えられ、なおかつ気になっている方も多いお尻と太ももの筋肉が鍛えられるフライングドッグもとてもおすすめ◎
四つ這いの姿勢になり、右手と左足を水平方向に真っすぐ伸ばし、戻す。次は逆側を伸ばし、戻す。この動きを左右15回ずつ繰り返しましょう。非常に単純な動きですが、効果はテキメン。

 

■まとめ
いかがでしたか？
基礎代謝を上げるダイエット法は、はじめてすぐに大幅減量できるようなものではありません。
しかし今回ご紹介した基礎代謝を上げる運動や食事は、どれも体にとって良いものばかりです。
ダイエットしながらより一層健康になれば、こんな嬉しいことはありませんよね。
基礎代謝を上げることが今現在のダイエットになり、さらにこれから先の自分自身の健康を見据えるキッカケにもなれば幸いです。

 

グランディールでは　このようなお悩みの方々のお役に立てれば幸いです。
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