見惚れるカラダは筋肉が必須★初心者でもできる筋トレで目指せ美BODY！

 

 

理想のメリハリBODYを目指すなら、美しい曲線美を

創る筋肉が必要不可欠！

上質な筋肉を養うことで、ダイエット効果はもとより、

健康的な身体づくりや姿勢改善にも効果が期待できます。

また、バランス感覚を良好にし、

年を重ねても自分の足で歩けるようにするためにも、

適切な筋肉の保持は有効となります。

そんな美容と健康に欠かせない筋肉のトレーニング方法を

ご紹介していきます。

 

■本来の筋肉の役割は？

 

筋肉を増やすことで得られる効果は、

おおまかに理解できているとは思いますが、

では、筋肉の本来の役割は何でしょうか？

男性の筋肉量の理想値は35％以上、

女性の理想値は25％以上とされています。

まずは体の1/4以上を占める筋肉の役割を整理していきましょう。

①　運動の動力としての役割…体を動かす時の原動力になります。

②　熱量をつくる役割…エネルギー消費を助けます。

筋肉を増やすと基礎代謝もあがるというのは、筋肉のこの役割からです。

③　体を守る役割…衝撃や柔軟な体勢の変化に対応できるという役割もあります。

 

この役割を把握すると、筋肉を増やすことで、

ダイエット効果やスタイル維持に有効な事もイメージがつきますよね。

 

■腹筋

 

では、それぞれの筋肉を鍛えるにはどのような運動が

有効なのでしょうか？

筋トレは継続することで効果を発揮します。

初心者の方は無理ない方法で、継続できる回数を実施していきましょう。

 

・腹筋を鍛える

床にあお向けになり、膝を曲げて、手を頭に置き、

顔を膝に近づける筋トレが一般的ですね。

腹筋を鍛えることで、食べ過ぎの際のストッパーとなり、

ダイエット効果に繋がります。

まずは1日30回からはじめましょう。

・背筋を鍛える

手足を伸ばしてうつ伏せに寝て、お腹はつけたまま、

上半身と両手両足を持ち上げます。

上半身だけ起こす背筋の鍛え方もありますが、

下半身痩せにも興味のある方は、手足両方を起こすのがより効果的。

姿勢改善や背中のぜい肉を落としたい方にオススメです。

1セット20回を1日2セットからスタートしましょう。

・腕筋

ダンベルを用いた筋トレが一般的ですが

、何も考えずにダンベルを購入するのはNG。

まずは500mlのペットボトルからはじめるのがオススメ。

しっかりと肩の高さまで1日に20回を５セットできるように、

軽量のものから始めましょう。

二の腕が引き締まると、BODYラインの横の広がりが軽減し、

痩せBODYに見えてきますよ☆

・内転筋

美脚を目指したいなら、内腿の筋肉を鍛えるのが効果的！

太ももがぷにっとしてしまっている人は、いつの間にか股が開いたり、

足を組んだりしていませんか？

椅子に座っている時に、つま先だけを地につけて、

太ももを閉じた状態で座るようにし、ながら筋トレをしましょう♪

・胸筋

胸筋を鍛えることも美BODYへの必須事項です★

垂れたバストやハリのないバストではNG。

おすすめは合掌筋トレ。

胸の前で合掌し、手のひらをグーッと力を込めて

押し合う動きを10秒×6セット=1分。

これを1日に5回以上意識してやるようにしましょう！

 

 

筋トレの仕方とその効果がわかっても、

実際の身体の悩みは一部分ではないという方も多いはず…

どんな組み合わせで実施するのが効果的か、

とあるトレーニングジムのスタッフに伝授してもらいました。

こちらも初心者向けの簡単な組み合わせメニューなので、

慣れたらどんどん増やしていって下さいね。

 

・芯のある体づくり★体幹を鍛える筋トレメニュー

腹筋：10回+背筋20回+空気イス1分を１日３セット…

セットの前後に大きく腕を回しながら深呼吸を。

身体の内側外側の筋肉、下半身（ふくらはぎ・太もも・腰まわり）の

筋肉を鍛えることでブレない身体に仕上がっていきます。

・引き締めBODYに近づきたい！筋トレメニュー

腕筋（ダンベル）20回+お尻歩き1分+内転筋トレーニング10分を1日3セット…

セットの前後に腕を大きく回し、肩回り～ウエストの筋肉を緩めて、

ウエストシェイプも忘れずに！

身体のラインをつくる筋肉を重点的にトレーニングすることによって、

引き締まったBODYに近づくことができます♪

・小顔になりたい！筋トレメニュー

腕筋（ダンベル）20回+胸筋トレーニング1セット6回を１日３セット…

セットの前後に大きな口をあけてゆっくりと「ぽ」「り」「ば」「け」「つ」と

5回言いましょう。

なぜポリバケツ？と疑問に思うでしょうが、

様々な口のカタチができる万能7な言葉なのです！

表情筋の筋肉をゆるめてから、顔周りにつながる筋肉を鍛え、

また表情筋を整えるトレーニングをすることで、

フェイスラインがあがる効果があります。

 

■筋肉をつくる食事

 

 

いかがでしたでしょうか？まずは自分ができそうな筋トレから、

１週間の継続を目標に実施しましょう。

また、筋トレの効果をより高めるために、食事にも気を使いましょう。

タンパク質・炭水化物・糖質は筋肉増殖に必要不可欠。

お肉を控えるダイエットもありますが、

きちんとタンパク質をとって筋力に変えていきましょう。